要减肥 上轻加

怀孕了，很多准妈妈在孕期有个误区，认为吃得越多越好，什么好吃的、自己喜欢吃的，统统都吃，结果这种毫无节制的大吃使自己的体重增加，继而影响母体和胎儿的健康。孕期体重增加表正常来说，从怀孕到生孩子，准妈妈在整个孕期体重一般会增加10-12.5公斤，怀孕20周以后，平均每周体重增加不超过0.5公斤。孕期过多的体重增长将导致胎儿过度生长而出现巨大儿，增加难产的风险；而过少的体重增长，除影响母亲健康外，会导致胎儿营养不良、低出生体重等，从而增加成年后慢性病（如肥胖、糖尿病）发生的风险。普通婴儿与巨大儿一、孕妇肥胖对胎儿的危害1、巨大儿 （新生儿体重>4公斤）2、胎儿并发症3、胎儿流产及死亡4、新生儿窒息及脑缺氧5、新生儿并发症6、新生儿先天缺陷性疾病7、新生儿及成人肥胖症二、孕妇肥胖对母体的危害1、妊娠期糖尿病2、妊娠期高血压3、压力性尿失禁4、难产率增加5、体重滞留，终身肥胖6、子宫复旧不全及产褥期疾病。如恶露不尽，产后出血、腰腹隐痛，气短多汗、大便难等，会对产妇的体质和健康造成长期的影响。三、如何知道自己正常还是超重？孕期控制饮食，适量运动，做好孕期体重管理，对孕妇和宝宝都是有益无害的。那如何控制自己的体重呢？首先，要计算一下自己的BMI指数：第一步：计算BMI指数BMI（身体质量指数）=体重（kg）/身高（cm）²第二步：根据BMI指数，对照下表▽此外，对于双包胎孕妇体重的增长，医生建议：▷孕前体重正常的孕妇，孕期增长范围17-25kg；▷孕前超重的孕妇，孕期增长范围14-23kg；▷孕前肥胖的孕妇，孕期增长范围11-19kg。四、孕期控制体重有4招1、少吃零食，按时进餐有的孕妇喜欢边看电视边吃零食，不知不觉进食了大量的食物，这很容易造成营养过剩。肥胖孕妇要注意饮食有规律，按时进餐。可选择热量比较低的水果作零食，不要选择糖果、瓜籽仁、油炸土豆片等热量比较高的食物作零食。2、控制食量孕期主要控制糖类食物和脂肪含量高的食物，米饭、面食等粮食均不宜超过每日标准供给量（每顿约250克）。动物性食物中可多选择含脂肪相对较低的鸡、鱼、虾、蛋、奶，少选择含脂肪量相对较高的猪、牛、羊肉，并可适当增加一些豆类，这样可以保证蛋白质的供给，又能控制脂肪量。孕期有些妈妈会食欲大增，如果第一天饮食过量，第二天可适当减少食量。肚子饿时可通过散步或做其他事情，来分散注意力。3、烹饪方法要少油肉要剔除肥肉，蔬菜最好煮或蒸，如果炒菜，最好少放油。不要忽视调味品的热量，不过蛋黄酱、黄油、调味汁等是低热量调味品，可以放心食用。4、适当运动▷怀孕1-3个月，可以慢跑、快步走、游泳，进行简单的韵律操、爬楼梯等；▷当胎儿成长到4-7个月，可以进行跳舞、慢跑、游泳等运动；▷怀孕7个月以后，孕妈不能太频繁的运动，避免活动不当导致早产，主要以轻缓的运动为主或者伸展练习，为顺产和产后的快速复原做准备。--往期回顾--【今日小知识】节食能减肥吗？【饮食干货】大汗淋漓的运动后吃这些=白练！【运动指南】为什么你的小腿粗？小编教你瘦小腿最佳姿势！【瘦身故事】港妞逆袭之路：从小肉丸到小女神！--分享才是爱--

 来源：练瑜伽滚滚熊（ID：yujiaweishequ）每日一练嗨，伽人们好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。任何人都能练习瑜伽，你不需要特殊的设备或者衣服，只需一个小小的地方和一个强烈的希望，就会有一个更加健康、充实的人生。这也是为什么练习瑜伽越久的人，你越觉得他有能量，很愿意和他待在一起，那是因为瑜伽不仅净化了他们的身体，还净化了内心。他们脸上永远带着发自内心的笑容。亲爱的伽人朋友们，今天你坚持瑜伽了吗？练习步骤：1，来到四脚板凳式。双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，以腕关节，膝关节，肩关节，髋关节为轴点，保持腰背平直，将躯干向前，向后移动，这组动态练习完成5组。练习收益：灵活腕关节，膝关节，肩关节，髋关节。猫牛式练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。分膝婴儿式练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧打开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，将胸腹放在双腿之间，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地。在这个体式保持3分钟。练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。站立前屈式练习步骤：从婴儿式开始，推臀向后向上来到下犬式。将双脚慢慢的走近双手，以髋部为折点，将大腿向胸腹方向贴近，保持双腿的伸直。双手肘互抱，如果感觉双腿后侧肌肉太紧，可以微微屈膝，始终保持脊柱的延展，在这个体式上保持3个呼吸。练习收益：拉伸、拉长腿筋，，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑， 减轻头痛和失眠症状。注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, ；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。从站立前屈开始，吸气，脊柱一节节的直立起来，来到山式站立—— 吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背——呼气，以髋为折点向前线下，来到站立前屈式，吸气，脊柱一节节的直立起来，来到山式站立———吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背——呼气，以髋为折点向前线下，来到站立前屈式。新月式练习步骤：1，从站立前屈式开始，双手放在身体前侧，吸气，撤右腿向后，将右腿不断向后伸展，充分展开右侧的腹股沟，膝盖着地，回勾右脚尖，脚尖蹬地。屈左膝，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。再次吸气时，直立起身体，双肩向后绕动半圈，身体微向后弯，腹部远离大腿，沉髋向下，收腹收肋骨，在这个体式上保持2个呼吸。练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练） 交叉爬行练习步骤：1，从新月式开始，撤左腿向后，左膝落地，来到四脚板凳式。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。在这个体式上保持2个呼吸。练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形从交叉爬行开始，落下右腿和左手，来到四脚板凳式。推臀向上向后来到下犬式。迈右脚向前，来到新月式（换侧练习）——交叉爬行（换侧练习）——落下左腿和右手，来到四脚板凳式，推臀向上向后来到下犬式——双脚慢慢的走进双手，来到站立前屈式。吸气，脊柱一节节的直立起来，来到山式站立。双角式练习步骤：1，从山式站立开始。呼气，双脚向两侧打开，大约有一条腿的距离。吸气，将双手背后，抬头，挺胸，延展脊柱,。3，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，双手不断向前伸展。尽量将头部放在双脚连线的中点上。保持2组呼吸之后。练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。谦卑战士式练习步骤：1，从双角式开始，吸气，站立起身体。转左脚向左90度，双手臂在体后交握，转动身体朝向左膝的方向。3，吸气，身体向上伸展，双臂夹紧，肩胛骨收拢。呼气，屈左膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。身体有控制地向前向下倾斜，直至上半身与左腿重叠。然后身体继续前屈，置于双腿之间，头尽量伸向地面。保持肩胛骨收紧，双臂笔直向上举起。保持5组呼吸，收回身体，直立起身体，然后换侧练习。练习收益：极好的开髋和开肩的体式，能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛。谦卑战士式让我们专注内在，教会我们谦卑。注意事项：1， 患有低血压的练习者不应练习此式。2，膝关节或髋关节受伤者请谨慎练习（可咨询专业老师）。3，孕妇需在专业指导下进行体式的训练（孕期3月后）山式站立练习步骤：从谦卑战士式开始，吸气，直立起身体，双脚内外八字向中间靠拢，站立在垫子上。双脚分开与髋同宽，抬起十个脚趾，将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上，将身体的重量均匀的分布在双脚上，大腿前侧肌肉收紧向上，同时带动膝盖骨上提，大腿内旋，尾骨内收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展开，脊柱延展向上，双手合十于胸前，脖颈放松，下巴微收，头顶指向天花板，眼睛直视前方，在此保持10组呼吸。练习收益：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛练习瑜伽注意事项一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。--往期回顾--【今日小知识】有氧运动怎样做能快速减肉？【饮食攻略】4款易胖人群减肥食谱【运动干货】孕妇肥胖的危害：只会害了宝宝和自己【瘦身故事】港妞逆袭之路：从小肉丸到小女神！--分享才是爱--

作者：老王；来源：跑步指南对于“大姨妈期间，究竟能不能跑步”这个问题。并没有绝对的能或者不能。如果是平时一直坚持锻炼的女生，这个时候适当运动，反而有利于血液循环，利于经血的排出；但如果平时锻炼就少，这个时候会出现身体不适，要控制运动量。一般来说，例假的第2—4天，也就是出血高峰期，通常人的抵抗力较低，不适宜剧烈运动。1、视个人身体状况做调整生理期是荷尔蒙分泌的自然定律，不少女性在生理期间因受激素分泌影响，常会出现头晕、头痛、腹痛、情绪焦躁等经前症候群，但不是每一位女生都会呈现类似症状，因此没有一定答案，还是要根据个人身体状态而定。如果身体能够承受，跑一跑没问题，但不宜快跑或长跑；如果身体真的不舒服，连站都有问题，当然不能勉强，好好休息才是正确的。2、超慢跑有利血液循环月经来前，许多女生会有水肿、胸胀等情形，此时可以进行超慢跑的轻度活动，让身体发热，有利血液循环；经期来时，除非是非常不舒服需要卧床休息，不然可以利用超慢跑的方法，帮助经血排出，但最好避开出血高峰的那一天，不宜做剧烈运动。而且国外有研究指出，在好朋友最后2天及经后一周被称为“燃脂福利期”，这时运动，脂肪消耗效率更高，减脂效果更明显哦。3、经前症候群可小跑步改善受经前症候群困扰的女性，透过慢跑有助提高血液里的色胺酸，促进脑内血清素含量，能降低焦躁、易怒的情绪，不过平时没有锻练的人，要控制运动量，不要勉强，只要觉得不舒服就喊卡。4、经前症候群严重者请休息经前症候群严重的人，跑步可能会造成盆腔负担，加重经痛等不适感，甚至会拉扯子宫，造成经血流失过多，这时最好还是休息。5、少女初经期间不宜路跑少女月经初来不久，经期出血属于不稳定状态，加上身体正在发育，此期间如果进行比较剧烈的运动，会对身体造成不良影响，所以不建议长跑，可改采小跑步、床上仰卧起坐、伸展操等缓和运动来达到锻链目的。如果感到上面的建议有用，别忘了给点个赞！--往期回顾--【今日小知识】不能改变代谢，但可以施加影响？【饮食攻略】减肥人群必备三种燃烧脂肪的食物【运动指南】教你几招放松肌肉方法，高强度运动再也不怕【运动指南】坚持一周就能矫正体态提升气质--分享才是爱--